Quels exercices pour renforcer les os ?
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En bref
Activités en charge
Le poids du corps porté contre la gravité
- Marche rapide.
- Montée d'escaliers.
- Danse, step.
- Jogging, si les articulations le permettent.
Renforcement musculaire
2 à 3 fois par semaine
- Squats, fentes.
- Tirage, presse.
- Poids du corps ou bandes de résistance.
- Haltères, si disponibles.
Ces deux familles d'exercices agissent différemment : les activités en charge stimulent directement la formation de la matrice osseuse par la mise en charge répétée, tandis que le renforcement musculaire sollicite l'os via la traction des muscles sur les tendons, en plus de protéger contre les chutes. Pour augmenter cette mise en charge sans changer d'activité, certaines personnes utilisent un gilet lesté pendant la marche ou la montée d'escaliers : le poids supplémentaire porté contre la gravité accentue le stimulus mécanique sur l'os, sur un mouvement déjà maîtrisé.
Gilet lesté
AmazonLien affiliéAjoute une charge lors des activités « en charge » (marche, montée d'escaliers).
Et l'équilibre ?
- Exercices d'équilibre simples
- Appui unipodal, marche talon-pointe, transferts d'appui d'un pied à l'autre.
- Pratiques structurées
- Yoga, tai-chi : travaillent la stabilité et la proprioception de façon progressive.
Un exemple de semaine type
- 1
2 à 3 séances de renforcement musculaire
Squats, tirage, poids du corps ou bandes de résistance. - 2
Marche rapide ou montée d'escaliers
Aussi souvent que possible, idéalement quotidienne. - 3
Un moment dédié à l'équilibre
Quelques minutes, 3 fois par semaine : appui unipodal, yoga ou tai-chi.
Adapter selon votre profil
Ce n'est pas un seul exercice qui protège les os, mais la combinaison des trois familles : charge, renforcement et équilibre.
Questions fréquentes
La natation est excellente pour le cœur et les articulations car elle est portée par l'eau, ce qui est justement la raison pour laquelle elle sollicite peu la formation osseuse : l'os se renforce en réponse au poids du corps porté contre la gravité.
La course est une activité en charge efficace, mais elle n'est pas la seule option : la marche rapide, la danse ou le step sollicitent aussi la formation osseuse, avec moins d'impact articulaire.
Il contribue à la santé osseuse, mais ameli.fr recommande de le combiner aux activités en charge et au travail de l'équilibre pour une prévention complète, notamment contre le risque de chute.
Des exercices simples comme se tenir sur un pied, marcher en posant un pied devant l'autre (talon-pointe), ou des pratiques comme le yoga et le tai-chi qui travaillent spécifiquement la stabilité et la proprioception.
Pour aller plus loin
Article basé sur les recommandations d'ameli.fr. En cas d'ostéoporose diagnostiquée, adaptez votre pratique avec un professionnel de santé avant d'augmenter l'intensité.