Combien de protéines faut-il après 40 ans ?
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En bref
0,83 g/kg/j
Adulte en bonne santé
Repère ANSES
1,0 g/kg/j
Personne âgée
Repère ANSES
1,0-1,2 g/kg/j
Senior en bonne santé
Consensus PROT-AGE / ESPEN
1,2-1,5 g/kg/j
Senior malade ou dénutri
Consensus PROT-AGE / ESPEN
Pourquoi ces repères augmentent avec l'âge
Le corps devient moins efficace pour transformer les protéines alimentaires en muscle avec l'âge (un phénomène parfois appelé résistance anabolique), ce qui rend un apport plus généreux utile pour compenser. C'est directement lié à la sarcopénie : maintenir un apport protéique suffisant est l'un des deux leviers documentés pour la ralentir, avec le renforcement musculaire.
La nuance importante
Un exemple concret
Pour une femme de 65 kg suivant le repère général adulte (0,83 g/kg/jour), l'apport de référence est d'environ 54 g de protéines par jour. En appliquant le repère renforcé retenu par l'ANSES pour la personne âgée (1,0 g/kg/jour), cela représente environ 65 g par jour. Ce sont des repères de population, pas une prescription individuelle : ils ne tiennent pas compte du niveau d'activité physique, qui peut justifier un apport plus élevé en cas de pratique régulière de musculation.
- Repos anabolique
- Le corps répond de moins en moins fortement à un même apport en protéines avec l'âge, d'où des repères plus élevés.
- Répartition
- Regrouper les apports par repas plutôt que les diluer stimule davantage la synthèse musculaire, selon l'ANSES.
Dans la pratique, atteindre 65 g de protéines par jour uniquement via l'alimentation demande une attention réelle à chaque repas — ce qui n'est pas toujours simple avec un emploi du temps chargé ou un appétit réduit. Une whey isolate permet de compléter facilement 20 à 25 g de protéines en une prise, sans avoir à recomposer ses repas : un complément, pas un substitut à une alimentation qui couvre déjà l'essentiel.
Whey Isolate Native Nutripure
NutripureWhey isolate sans lécithine, pour compléter un apport en protéines insuffisant.
Cas particuliers
Ce n'est pas un chiffre magique qui change à 40 ans : c'est un curseur qui monte progressivement avec l'âge, et qui doit rester une décision prise avec un professionnel en cas de pathologie.
Questions fréquentes
Pas officiellement : l'ANSES et les consensus d'experts (PROT-AGE, ESPEN) formulent leurs recommandations renforcées pour la « personne âgée », une catégorie généralement définie à partir de 60-65 ans, pas à partir de 40 ans. Entre 40 et 60 ans, le repère général de 0,83 g/kg/jour reste la référence officielle.
L'ANSES souligne qu'il serait préférable de regrouper l'apport protéique plutôt que de le diluer sur une seule petite prise, pour mieux stimuler la synthèse protéique musculaire — par exemple en veillant à ce que chaque repas principal contienne une source de protéines.
L'ANSES rappelle que les apports protéiques en France sont globalement suffisants et diversifiés. La qualité et la diversité des sources (animales et végétales) comptent autant que la quantité totale.
Pour aller plus loin
Ces repères (ANSES, PROT-AGE, ESPEN) sont des données de population, pas une prescription individuelle. En cas de pathologie chronique (rein, foie) ou de doute, demandez conseil à un médecin ou un diététicien avant de modifier significativement vos apports en protéines.